Diez consejos para prevenir los riesgos derivados del uso del ordenador en el trabajo


Hoy en día, casi todos debemos hacer uso del ordenador durante toda o parte de la jornada laboral. Una buena disposición del espacio de trabajo y unas pocas reglas básicas harán que vivas en perfecta armonía con tu compañero de trabajo más fiel.
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1. Coloca bien el ordenador

Consejos saludables para trabajar con ordenador
© Thinkstock
En primer lugar, para minimizar la fatiga ocular es esencial colocar bien el ordenador. Idealmente, la pantalla debe estar ligeramente orientada hacia atrás y a una distancia de entre 50 y 70 cm, correspondiente a la distancia necesaria para rozar la pantalla con la punta de los dedos al estirar los brazos. También es aconsejable que la parte superior de la pantalla se encuentre a la altura de los ojos, salvo que sea de grandes dimensiones.

2. Elige una buena pantalla

Los ojos se cansan mucho, así que, opta por una buena pantalla antirreflectante y adapta la luminosidad al tipo de trabajo que realices (tratamiento de texto, diseño...). Asimismo, ten en cuenta la luz ambiente y no coloques la pantalla de cara o de espaldas a una ventana para evitar contrastes y reflejos.

3. Utiliza una buena silla y ponte cómodo

Vas a trabajar horas y horas en posición sentada, lo que puede desembocar en una contractura de los músculos de la nuca, los hombros y la espalda. Si te procuras un asiento cómodo y te apoyas correctamente en el respaldar, con las rodillas preferentemente al nivel de las caderas, reducirás los riesgos. Utiliza un reposapiés, si eres bajito/a o la mesa de trabajo se encuentra elevada.

4. No olvides proteger tus muñecas

Los trastornos muscoloesqueléticos de los miembros superiores se han multiplicado debido a los movimientos repetitivos que realizamos con el ordenador. Las muñecas resultan especialmente afectadas, pero también las manos y los hombros. Para prevenir, coloca el teclado a una distancia de entre 10 y 15 cm del borde de la mesa e intenta trabajar con los codos en ángulo recto, de modo que no dobles las muñecas y puedan reposar en el borde de la mesa. El ratón debe adaptarse al tamaño de la mano y no debes apretarlo con mucha fuerza, porque podrías causar trastornos musculoesqueléticos en los dedos. Por último, coloca los documentos que utilizas con más frecuencia cerca del ordenador.

5. Haz pausas regulares

Si no realizas descansos periódicos, puede presentarse fatiga ocular, dolores de cabeza y problemas visuales. Un grupo de médicos de Nueva Zelanda acaba de describir un caso de embolia pulmonar como complicación de una flebitis debida al mantenimiento de la posición sedente frente al ordenador de forma prolongada. Así pues, es aconsejable realizar descansos frecuentes, aunque no necesariamente largos: no permanezcas más de dos horas sin moverte. Aprovecha para ir a buscar un vaso de agua.

6. No te olvides de beber

Si hace demasiado calor en el espacio de trabajo, aumenta la sequedad ocular y es perjudicial para la circulación sanguínea. No olvides ingerir líquidos en cantidad suficiente. Además, evitarás abusar del café o recurrir al cigarro para luchar contra el estrés.

7. Elimina los factores de estrés

Hablemos de estrés. En efecto, es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, en la medida de lo posible, intenta no trabajar bajo demasiada tensión nerviosa. Está probado que el estrés aumenta la probabilidad de que aparezcan trastornos musculoesqueléticos. No sobrevalores tu capacidad de trabajo y procura organizarte mejor para ganar tiempo. Si te resulta posible, varía las tareas que debes acometer.

8. Realiza algunos ejercicios físicos...

Nada como el ejercicio físico para distender el cuello, la espalda, los dedos y las muñecas. Durante los descansos, haz movimientos rotativos con las muñecas. Estira la espalda como si intentaras tocar el techo y haz movimientos circulares con la cabeza. Mueve también los hombros.

9. ...y oculares

Los ejercicios oculares también son útiles. Sin mover la cabeza, mira unas diez veces arriba y abajo. Luego, vuelve a repetirlo, pero esta vez de izquierda a derecha, tratando de mirar lo más lejos posible. Ayuda a combatir la fatiga ocular.

10. En caso de duda, consulta a tu médico

Puede que trabajar con ordenador no sea determinante para que se presente un trastorno de la vista, pero, sin duda alguna, aumenta el riesgo de que se desarrolle alguna anomalía visual. Si sueles sentir escozor en los ojos o te parece que tienes problemas visuales, consulta a tu médico. Existen pruebas para medir la capacidad visual y detectar si es necesario corregir la vista con gafas o lentillas.
Deja de soportar estoicamente los dolores de muñeca o espalda durante meses, ya puedes recurrir a ciertos tratamientos que te ayudarán a contrarrestarlos.
Dr. C. Tutin

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